私がいなくなる日まで

勝手に命の目標を決めました。あと30 年と4ヶ月。毎日を楽しく!

ダイエット開始から4週間 どれだけ痩せていいのか

ダイエット開始から4週間

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     開始   4週間              結果

体重   47.8kg  →45.4kg              -2.4kg

体脂肪  18.4%  →16.7%               -1.7%

骨格筋  30.6%  →30.9%               +0.3%

基礎代謝 1126㌍→1091%               -35%

内臓脂肪 1.5       → 1.0                   -0.5

皮下脂肪 12.1     →10.4                  -1.7

 

約1ヶ月経ってなんとか目標は達成できました。

 

もともと痩せ体質で、今まで自由に飲み食いをしてきた方がダイエットを本気で始めると、初期段階でスルッと痩せるということはよくあると思います。

私も若い頃はそうでした。

3〜4kgくらいは簡単に痩せる、もっと痩せることもあると思います。

なので短期間でなるべくたくさん痩せる方が効果的だと思いがちで、ついつい頑張ってしまいますが…。

本当にそんなに急に痩せていいのでしょうか?

 

どれだけ痩せていいのか?

1ヶ月で落とすのは体重の5%までって言われています。

これ以上落とすと身体が飢餓状態と判断してリバウンドしやすいそうです。 

広告などで「2週間で−5Kg!」とか魅力的なフレーズが溢れていますが、

これだと月に−10kgになり、相当無理なダイエットだと分かります。

100kgの方でも-5%は5kgしかありません。

60kgの方だと-5%は3kgです。

なので1ヶ月後に57kgを目標にすればいいという事。

50kgの方の-5%は2.5kgなので、翌月の目標は47.5kgです。

 

私の場合、47.8kgスタートだったので、5%減だと-2.39kgの45.41kgが理想。

奇跡的にギリ。

  

 

正直ダイエット開始時期はスッと落ちるのですが、本当に2〜3kgって簡単に戻るので、

これからが本当のダイエットだと思っていますが…。

 

問題発生(泣)

スクワット中に肉離れ

ずっと安静にしていますが、食べることしか楽しみがなく…。

さて、自分よ…どうメンタル保つ?

試練に負けずに頑張れ…。

 

 

ダイエットって自分の弱さと直面します。

 

大丈夫、頑張れ。

 

もう一回頑張ろう。

 

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ダイエット開始から3週間 メンタル

1週間で1kg減らすつもりが0.4kg増えました。

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今週の外食は5回。

増えた原因は、衝動的な食欲です。

甘い物…

 

ダイエット中の暴飲暴食では、1日2〜3kgくらい簡単に増えるので、私の場合、この甘い物への衝動を我慢できるかどうかが肝になります。

「ちょっとだけ」ができず、そのまま食べ過ぎてしまったり、

主人が帰ってくると、必ず「食べたい!」という気持ちになります。

よくお土産を買ってくる人なので、主人=甘い物という条件反射が出来上がっているんだと思います。

こんな時は「悪魔に試されてるんだから、負けないで!」と、自分に言い聞かせ、勝てる時もあるのですが、弱い自分が出ると、都合のいい言い訳をしてしまい、爆食いへと…。

 

東洋医学で有名な亀井眞樹医師によると、ちょっとしたストレスが重なると、肝というシステムがだんだん傷ついて、脾が乱れ、食欲にムラが出るようになるそうです。

夜中に急に食べたくなったり、食べてはいけないとわかっているジャンクフードを大量に食べてしまうような行動に出るようです。

 

確かに精神が落ち着いている時の方が自己管理は順調で、

ストレスがかかると甘い物とパンが異常に欲しくなります。

 

暫く、肝臓にいいと言われるしじみのお味噌汁を毎日飲んで、心穏やかに楽しく過ごそうと思います。

 

 

ダイエットは自分との闘い。

制御できない時、後悔から挫折しがちですが、

ここで腐ってはダメ‼️

 

     開始   1週間  2週間  3週間

体重   47.8kg  →47.4kg  →46.5Kg   →46.9kg

体脂肪  18.4%  →17.8%   →18.6%    →17.4%

骨格筋  30.6%  →30.8%   →30.1%    →30.9%

基礎代謝 1126㌍→1121㌍   →1102㌍   →1114㌍

内臓脂肪 1.5       → 1.0       →1.0          →1.0

皮下脂肪 12.1     →11.5      →11.9        →11.2

 

体重は増えましたが、体脂肪、皮下脂肪は先週より下がり、

筋率、代謝は上がっているので、締まってきているんだと前向きに捉えて、また心新たに頑張ります!

 

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ダイエット開始から2週間 たんぱく質

ダイエット開始から2週間経ちました。

     開始   1週間  2週間

体重   47.8kg  →47.4kg  →46.5Kg

体脂肪  18.4%  →17.8%   →18.6%

骨格筋  30.6%  →30.8%   →30.1%

基礎代謝 1126㌍→1121㌍   →1102㌍

内臓脂肪 1.5       → 1.0       →1.0

皮下脂肪 12.1     →11.5      →11.9

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先週から1Kg減を目標にしていましたが及ばず、

0.9Kg減。

この1週間の外食は一度。

最終目標は3月20日までに44Kg(身長162㎝)

 

開始から1.3Kg減りましたが、1.3Kgなんて1日で簡単に戻る程度のものなので、減ったうちに入りません。

ここからが正念場。

標準体重以下からのダイエットなので、気持ち強くしないと達成は難しいですが、

普段の体重より5Kg増えている状況からスタートしているので無理ではないと思っています。

元に戻せばいいだけなんですが…。

 

1番の課題は筋肉量を減らさない事。

摂取タンパク質が足りないとどうしても筋肉が減っていくので、筋トレはもちろんの事、タンパク質を最低でも70g摂りたい。

筋トレをしているので理想は90g〜100g

肉、魚から40〜60g、卵、豆、乳製品から20〜40gを計算しながら食べています。

肉だけから摂れば、調理は楽ですが、カロリーを考えると、肉以外の割合を増やしたいところです。

野菜摂取も350g(緑黄色120g込)を目標にしてるので、かさが増えて、お腹がいっぱいになってしまうという難しさもあります。

ダイエット中の方が、食べないと!と、食べる事に追われます。

 

時間がなくて朝食を抜いてしまうと、目標摂取が難しくなるので、朝食はしっかり食べること。

どうしても食べられない時は、やむを得えず、プロテインを利用します。

プロテインバーはどれも美味しいので、むしろ食べたいくらいですが、肝臓や腎臓への負担などを考慮し、出来るだけ食事から摂るように心がけています。

プロテイン単体で済ますことはなるべく避けて、持ち歩ける野菜(プチトマト、アスパラ、スナックえんどうなど)を、サッとジプロックに詰めて出かけます。

野菜摂取でプロテイン効果も上がるし、身体への負担を減らすことができます。

 

これからの1週間は停滞期に入るか、ガタッと落ちるか、どっちだろう。

体脂肪は増えてるし、筋肉も代謝も減ってるので、良い結果とは言えないですが

(バカ食いした1週目の方が体脂肪は減り、筋肉も増えてる。)

体脂肪減と筋力UPを優先して頑張りたいと思います。

体重としては、これからの1週間で1Kg減を目指します。

 

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ダイエット開始から1週間

ダイエット開始から1週間経ちました。

 

体重   47.8kg    →47.4kg

体脂肪  18.4%     →17.8%

骨格筋  30.6%     →30 .8%

基礎代謝 1126㌍ →1121㌍

内臓脂肪 1.5          →1.0

皮下脂肪 12.1        →11.5

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今週はダメだったー。食べ過ぎ。

この1週間で46kg台を目標にしていましたが、

外食が6回もあり、量も多かったので、全く届かず、感覚的には太った感じがします。

それでも少し減っているので、なんとかモチベーションが保てました。

 

食べ過ぎでしたが、日々の運動はいつも通りできたし、プールでのウォーキング、40分✖️2日を追加した分、なんとか増えずに収まったのかも知れません。

 

この1週間の事は忘れ、気を取り直して、新たにスタート。

タンパク質70グラム以上と野菜をしっかり摂って

来週までには1kg減らします!!

 

 

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